Kreatyna - osobiste doświadczenia
Tekst powstał w oparciu o osobiste doświadczenia oraz w oparciu o naukowe opracowania pochodzące z badań przeprowadzonych na amerykańskich wspinaczach dotyczących suplementacji diety osoby trenującej. Z góry zaznaczam jednak, iż nie posiadam żadnego "doktorskiego" tytułu i co się z tym wiąże, artykuł mój nie ma naukowych aspiracji. Uprzedzam więc, że w poniższym opracowaniu co uważniejszy i bardziej ode mnie "douczony" czytelnik być może znajdzie jakieś niedoskonałości.
Co to jest kreatyna
Na pytanie co to jest kreatyna oraz jak działa nie będę się tutaj oczywiście rozpisywał, gdyż bardzo dobrze zrobił to już przede mną Krzysiek (niedoinformowanych odsyłam do GÓR 12/99). Po przeczytaniu takiej dawki teorii każdy na pewno zadał sobie to pytanie: "no dobrze, ale jak to zastosować w praktyce?". Niestety Krzysiek nie napisał, czy ma jakieś własne doświadczenia w stosowaniu kreatyny czy nie. I w tym właśnie momencie chciałem wtrącić swoje trzy grosze, czyli opisać, jak wygląda stosowanie kreatyny w praktyce.
Kontakt
Na początek krótka historia mojego kontaktu z kreatyną. Otóż stosowałem ten preparat już dwukrotnie. Oba cykle miały miejsce zimą 98/99. Dlaczego cykle? Otóż zażywanie kreatyny ma to do siebie, że potrafi niejako "przyzwyczaić" do siebie organizm. Dlatego zalecane przyjmowanie kreatyny powinno odbywać się w cyklach od 4 do 6 tygodni, po którym musi nastąpić co najmniej dwutygodniowe odstawienie preparatu. Jak u mnie wyglądały cykle? Oba mniej więcej tak samo. Zaczynałem od fazy inicjującej, która trwała 5 dni. Podczas pierwszych 2 dni jadłem 20 gramów podzielonych na 5 porcji (po 4 gramy), a przez następne 3 dni 15 gramów dziennie (podzielonych na 5 porcji po 3 gramy). Po tych pięciu dniach następowała faza podtrzymująca, trwająca około miesiąca. W tym czasie jadłem dziennie 7 gramów preparatu (2 gramy rano, 2 gramy w południe oraz 3 gramy po treningu). Potem zrobiłem około miesięczną przerwę i powtórzyłem cykl od nowa. W czasie przyjmowania kreatyny trzeba pamiętać o kilku bardzo ważnych sprawach. Przede wszystkim należy zwracać baczną uwagę na to, by jak najbardziej oddalić w czasie przyjmowanie kreatyny od zwykłych posiłków. Ja zażywałem kreatynę najszybciej w około 1,5 godziny po zwykłym posiłku. Taką samą ilość czasu (czyli 1,5 godziny) odczekiwałem przed następnym posiłkiem. Następną ważną rzeczą jest to, by każdorazowo popijać dawkę suplementu napojem zawierającym węglowodany (uwaga: napój ten nie może zawierać tłuszczu!). Najlepiej jakąkolwiek odżywką węglowodanową, ale można zastąpić ją np. sokiem z winogron. Kolejną kluczową sprawą jest dieta oraz sam trening (oczywiście nie tylko w czasie cyklu kreatynowego). By jak najdokładniej poznać działanie kreatyny na moim organizmie zdecydowałem się zupełnie nie zmieniać diety i jadłem to co zwykle. Oczywiście spożywałem w tym czasie aminokwasy przed i po każdym treningu (pozwalają one na utrzymanie po zakończeniu cyklu tego, co w jego czasie uzyskaliśmy). Jeśli chodzi natomiast o sam trening, to było to bardzo intensywne ładowanie na siłę oraz wytrzymałość siłową.
Obserwacje
Skoro już wiecie co i jak, to pora chyba teraz opisać to, co zaobserwowałem w czasie treningów podczas cyklu oraz po jego zakończeniu. Otóż okazało się, że kreatyna praktycznie nic mi nie dała, jeśli chodzi o siłę maksymalną. Zmiana, jaką zaobserwowałem w strefie przybloków czy "szmat" (podciągnięcie ciała na drążku za pomocą jednej ręki) była niezauważalna, w porównaniu do treningów nie popartych suplementacją. Z całą pewnością mogę jednak powiedzieć, że kreatyna działała, i to już po kilku dniach pobierania. Cały efekt pobierania kreatyny skupił się na wytrzymałości siłowej (czyli na siłowych wysiłkach powyżej ośmiu powtórzeń). Oczywiście nie wspominam o wytrzymałości lokalnej, gdyż, po pierwsze nie prowadziłem w tym czasie takich treningów, a po drugie kreatyna nie działa na tego rodzaju wysiłek. To co jednak mnie najbardziej zdziwiło, w porównaniu do zapowiedzi, jakich naczytałem się w reklamach prasowych, to brak efektów w postaci przyrostu siły maksymalnej. Jeśli jednak chodzi o wytrzymałość siłową, to tutaj byłem bardzo mile zaskoczony. Tutaj przyrosty były niemalże 300-procentowe! Na przykład, przed pierwszym cyklem byłem w stanie zrobić drabinę jeden raz, natomiast po cyklu... aż trzy razy! Byłem naprawdę zdumiony. Podczas drugiego cyklu przyrost nie był już tak wysoki, jednak nadal wiele wyższy niż normalnie. Dla tych z was, którzy się w tej chwili napalają i już liczą pieniądze w drodze do najbliższego sklepu, mam niestety przykrą wiadomość: na tym bowiem lista dodatnich cech kreatyny w moim mniemaniu się kończy. Zaczyna natomiast bardzo długa lista, nazwijmy to "efektów ubocznych". Oczywiście nie mam na myśli żadnych problemów zdrowotnych, gdyż jak potwierdzają to liczne badania naukowe, kreatyna jest preparatem całkowicie nieszkodliwym dla zdrowia (oczywiście w rozsądnych dawkach), lecz jedynie wszystkie te objawy, które są z punktu widzenia wspinacza nie tyle kłopotliwe, co wręcz niepożądane. Przede wszystkim mam na myśli spory przyrost wagi. U mnie wynosił on ok. 7 kilogramów (!), po odstawieniu preparatu i ustabilizowaniu się wagi (ma to związek między innymi z gromadzeniem się wody) spadł o 2 kilogramy. Jak widać daje to ostatecznie przyrost wagi rzędu 5 kilogramów. Dla wszystkich zaskoczonych informacja: jeden z moich znajomych po 5- tygodniowym cyklu przytył 12 kg, a słyszałem i o większych przyrostach wagi. W tym miejscu mógłby ktoś zakrzyknąć: "przecież te 5 kg to same mięśnie, więc i siły więcej". Ale niestety w praktyce nie wygląda to tak różowo. Jest prawdą, że cały przyrost masy jest związany z przyrostem masy mięśniowej, ale na tym dobre wiadomości dla nas, czyli dla wspinaczy się kończą. Dlaczego? Otóż chyba każdy wie, jakie mięśnie są we wspinaczce potrzebne, a jakie nie. Tutaj nie ma żadnej tajemnicy. Nie każdy wie jednak o tym, że kreatyna powoduje rozrastanie się wszystkich mięśni w organizmie, a nie tylko mięśni trenowanych!!! Mało tego, jak pisze Krzysiek Sas-Nowosielski, a także Eric Horst "czym mniej wytrenowani zawodnicy, tym większe rezultaty". Z tego powodu chyba bardzo łatwo o jedyny słuszny wniosek: "czym mniej wytrenowany MIĘSIEŃ, tym większy jego przyrost"! Teraz niech każdy stanie przed lustrem i powie, które mięśnie są u niego najmniej wytrenowane? Zakładając, że nie uprawiasz innych sportów tak aktywnie jak wspinaczkę, odpowiedź jest prosta: największego rozrostu mięśni można spodziewać się w... nogach! Przekonałem się o tym osobiście, gdyż pomimo tego, że w tym czasie nie robiłem nic, co obciążałoby moje nogi bardziej niż chodzenie, byłem przerażony ich "powiększeniem się". Tutaj jak najbardziej naukowa dygresja. Zapytałem bowiem osobiście Erica Horsta (internet to wspaniała sprawa), co sądzi na ten temat. Jego odpowiedź doskonale pasowała do moich własnych doświadczeń. Przeprowadził on bowiem badania na wspinaczach w Stanach i zaobserwował on u badanych przez siebie osób dokładnie to samo, co zaobserwowałem ja na samym sobie. Pisze on między innymi: "nie dajcie się zwieść wspaniałym reklamom i recenzjom w kulturystycznych czasopismach. To co bowiem wspaniałe jest dla kulturystów, może okazać się porażką w oczach wspinacza". Pisze on także: "jeśli sądzicie, że skoro kreatyna sprawia, że futboliści są silniejsi i więksi, to musi być ona również wspaniała dla wspinaczy, to jesteście w błędzie. Insulina jest przecież dobrą rzeczą dla diabetyków, ale to nie oznacza, że jest także dobra dla nas wszystkich". Reasumując, ktoś mógłby zapytać: co z tego, że ważę więcej, skoro jestem jeszcze silniejszy? Odpowiedź jest prosta. Co da nam nawet 50-centymetrowego obwodu biceps, kiedy palce nie będą w stanie utrzymać w ścianie naszego ciała? Jeśli ktoś oczekuje od wspinania czegoś więcej, niż tylko fenomenalnej sprawności na drążku, to wie, o czym mowa. Kreatyna przecież w żadnym stopniu nie wzmacnia naszych palców.
Pomysły na przyszłość
Kiedy zakończyłem testowanie kreatyny na moim organizmie, byłem załamany. To wprawdzie fajnie wskoczyć na drabinę i sobie po niej fruwać, ale jeśli chodzi o wspinanie... Klapa. Nawet pomimo wielokrotnych prób nie byłem w stanie powtórzyć bulderów, które wcześniej przechodziłem spokojnie. Niech ktoś przecież spróbuje powspinać się z kilkukilogramowym ciężarkiem u pasa. Czy można jakoś wpłynąć na negatywne, z punktu widzenia wspinacza, skutki spożywania kreatyny? Osobiście nie sądzę, by było to możliwe. Trzeba przecież pamiętać, że to co my uważamy za największą wadę tego rodzaju suplementacji (czyli przyrost wagi), dla naukowców tworzących ten preparat, było przecież rzeczą najważniejszą. Żaden kulturysta nie chce bowiem być szczupły i silny, ani tym bardziej żadnemu z nich nie zależy na rozwoju tylko poszczególnych grup mięśniowych. Wiele mówi się z zmianach w sposobie zażywania preparatu. Krzysiek mówi, o pomyśle pominięcia fazy podtrzymującej. Niestety, nigdzie nie udało mi się znaleźć żadnych informacji na temat takiego pomysłu, ale zapytany przeze mnie lekarz sportowy pracujący w firmie zajmującej się produkcją i dystrybucją preparatów kreatynowych (i innych suplementów), powiedział, że nie widzi sensu takiego działania. Eric Horst natomiast proponuje pominięcie fazy nasycenia i przejście od razu do spożywania dawek od 3 do 5 gramów dziennie. Taki schemat wydaje mi się bardziej prawdopodobnym, ale o ewentualnych efektach ani on, ani ja nic nie wiemy. Szczerze mówiąc, to i tak nie sądzę, by komukolwiek udało się uzyskać większe efekty przyrostu siły bez znacznego przyrostu niepotrzebnej nam masy mięśniowej, na przykład nóg.
Podsumowanie
Na koniec najwłaściwszą rzeczą jest oczywiście podsumowanie. Czego można spodziewać się po kreatynie? Na pewno zwiększenia siły, a przede wszystkim wytrzymałości siłowej. Ale niestety należy także oczekiwać większego ciężaru ciała i zwiększenia masy mięśniowej, szczególnie w mięśniach "najmniej wytrenowanych" (a przeważnie są to nogi). Jeśli mam wypowiedzieć się w ostatecznej kwestii: za czy przeciw, to muszę niestety stwierdzić, że jestem przeciwny suplementacji kreatyną diety wspinacza sportowego. A chyba najlepszym tego dowodem jest to, że dziś, po tych wszystkich doświadczeniach, że tak powiem "na własnej skórze", kiedy prowadzę, w moim mniemaniu najbardziej profesjonalny trening, jaki mogę sobie wyobrazić, nawet nie myślę o tym, by dawać jeszcze bardziej popalić moim stawom i ścięgnom kuracjami takimi jak osławiona kreatyna.
PS. Oczywiście powyższe przemyślenia, to tylko moje poglądy poparte dostępnymi mi badaniami, no i przede wszystkim własnymi obserwacjami mojego ciała. Każdy z was może przecież doznawać zupełnie innych, i to być może nawet skrajnie innych, wrażeń. Ale tak to już jest z suplementami, które przecież działają bardzo subtelnie (często wiele bardziej subtelnie niż wydaje się to samym zainteresowanym ich spożywaniem). To co dla jednego jest rewelacyjne, dla innego może być bezsensowną stratą kasy. Dla dodania szczypty soli: osobiście znam wiele przypadków (również wśród wspinaczy), kiedy prowadzona właściwie suplementacja kreatyną nie przyniosła dokładnie żadnych rezultatów...
Rafał Moucka
GÓRY nr 3 (70), marzec 2000
(kg)
