Wegetarianizm na wysokości

 

Gdy na swoim profilu na Facebooku napisałam, że pośród moich znajomych wspinaczy, biegaczy górskich i himalaistów szukam takich, którzy są wegetarianami lub weganami, i którzy zechcą wypowiedzieć się na ten temat w moim artykule, komentarze niewegetarian pojawiły się szybko i najczęściej były w stylu „w mięsie siła”. Rzeczywiście tak jest? 

Wręcz przeciwnie. Coraz więcej sportowców – także himalaistów i alpinistów – mówi, że mięso to produkt, który sprawia, że czują się mniej wytrzymali, mają mniej siły i energii, a posiłki dłużej się trawią.

 

W czym w takim razie tkwią siła i energia, jeśli chodzi o dietę roślinną?

Zbilansowane posiłki roślinne dostarczą wszystkiego, co potrzeba. Dodatkowo nie obciążają układu pokarmowego.

 

Mięso obciąża?

Tak. Rozmawiałam kiedyś ze znajomym alpinistą, który jest weganinem. Powiedział mi, że razem ze swoimi kolegami nieweganami doszedł do wniosku, że jeśli mają jeść w górach produkty mięsne, to tylko wieczorem, żeby miały szansę strawić się w nocy. Absolutnie nie w ciągu dnia, bo wtedy siła i efektywność są dużo mniejsze, skutkiem czego o wiele trudniej jest organizmowi przystosować się do znacznej wysokości.

 

Co to znaczy dobrze zbilansowany posiłek w diecie roślinnej, szczególnie dla osoby uprawiającej sport?

To jest oczywiście sprawa bardzo indywidualna, natomiast u sportowca działającego w górach wszystkie posiłki powinny zawierać dużo więcej kilokalorii, niż u przeciętnego „zjadacza chleba”. W praktyce powinno przekładać się to na większą ilość tłuszczów, bo pojemność żołądka jest ograniczona. Jedząc tłuszcze, mamy możliwość dostarczenia sobie odpowiedniej liczby kilokalorii w stosunkowo małej objętości produktu. Równie ważne jest jednak przyswajanie produktów z różnych grup – zawierających węglowodany, białka, tłuszcze. Przekłada się to między innymi na spożywanie produktów pełnoziarnistych oraz białka roślinnego pochodzącego z roślin strączkowych pozbawionych już ogromnych ilości błonnika. Na rynku są produkty roślinne przeznaczone wyłącznie dla sportowców. Wiele zależy od tego, na jak długo dana osoba wybiera się w góry oraz od tego, ile czasu spędzi na dużej wysokości i w niskich temperaturach, a także jak wygląda jej codzienność pod względem sportowym.

 

Zacznijmy wobec tego od wspinaczy sportowych, dla których celem są bardzo trudne technicznie drogi. Nie wspinają się na wysokościach, ale intensywnie działają w skałkach. Oprócz doskonałej techniki, potrzebują bardzo dużo siły. Ważna jest też wytrzymałość. Dużą wagę przykładają do spożywania odpowiedniej ilości białka. Na co powinni zwracać uwagę w diecie roślinnej?

Rzeczywiście powinni spożywać więcej białka, natomiast nie mogą to być też ogromne ilości. Organizm nie jest w stanie przetrawić i zużytkować takiej ilości białka, która często przez sportowców uważana jest za prawidłową. W zupełności wystarczą 1,7–2 gramy na kilogram masy ciała. Można takie menu zbudować z produktów roślinnych. Warto wspomagać się produktami, które mają mniejszą objętość, a są pełnowartościowe i mają sporo białka, na przykład nasionami sezamu czy chia. To produkty, które warto włączyć do diety.

 

Na jakie produkty powinni zwrócić uwagę sportowcy uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe – biegi, kolarstwo górskie, narciarstwo? Są to osoby dbające o odpowiedni – niski – poziom tłuszczu w organizmie oraz dietę, która pomaga utrzymać wysoki poziom energii podczas wielogodzinnych tlenowych wysiłków, ale w których również potrzebna jest siła. Dużą wagę przykładają one do odpowiedniej ilości i rodzaju węglowodanów.

Tutaj też jest to sprawa indywidualna. Natomiast jeśli chodzi o węglowodany, to rzeczywiście osobom uprawiającym tego typu dyscypliny potrzeba ich znacznie więcej. Część powinna być dostarczana w postaci zbóż pełnoziarnistych, a część – oczyszczonych. Połączenie tych dwóch rodzajów może dać pożądany efekt.

 

Czyli nie tylko razowiec i pełnoziarnisty makaron, ale także biała bułeczka od czasu do czasu?

Dokładnie tak. Białe pieczywo czy makaron z oczyszczonej mąki nie są produktami, które należy zupełnie wyeliminować. Są one łatwiejsze do strawienia, szybciej dodają energii, a ponadto zawierają mniej błonnika, więc nie spowodują blokowania wchłaniania substancji odżywczych.

 

Błonnik również przeszkadza? 

Tak, błonnik przeszkadza, choć zależy jaki. Zboża zawierają błonnik celulozowy, który spożywany w zbyt dużych ilościach blokuje wchłanianie substancji odżywczych. Ma on jednak także dobre strony, bo hamuje wchłanianie cholesterolu z pożywienia. 

 

Mam wrażenie, że wiele osób stara się jeść jak najwięcej błonnika, bo „przeczyszcza jelita” i ułatwia trawienie.

Rzeczywiście, nasza dieta obfituje w produkty przetworzone, więc błonnika jest w niej zazwyczaj niewiele. Na ogół gros osób unika produktów pełnoziarnistych, spożywa bardzo mało warzyw, owoców, roślin strączkowych właściwie wcale, więc niedobory błonnika są powszechne, skutkiem czego pojawiają się zaparcia. Produkty, które spożywamy, bardzo często są do tego stopnia przetworzone i pozbawione substancji odżywczych, że nie dają nam poczucia nasycenia, więc mamy ochotę jeść więcej. Przez to tyjemy, coraz częściej występują też tak zwane choroby cywilizacyjne. Błonnik jest substancją bardzo pożądaną, ale powinniśmy ją sobie dostarczać w odpowiednich ilościach. Nie może go być ani za dużo, ani za mało. 

 

Jeśli staramy się jeść produkty jak najmniej przetworzone, w tym dużo warzyw i owoców, to znaczy, że mamy błonnika pod dostatkiem?

Jeżeli spożywamy sporo produktów pełnoziarnistych, warzyw, owoców, roślin strączkowych i orzechów, to nie obawiałabym się niedoborów błonnika. Wręcz przeciwnie – być może należałoby się zastanowić, czy w takiej sytuacji nie spożywamy go za dużo.

 

Czy możliwe jest stosowanie diety wegetariańskiej lub wegańskiej na dużych wysokościach, gdzie do wysiłku dochodzą niskie temperatury oraz niedotlenienie? Panuje powszechna opinia, że tam, gdzie jest zimno, wydatkujemy bardzo dużo energii. Spójrzmy na ludzi, którzy na co dzień mieszkają w niskich temperaturach... Eskimosi jedzą przecież głównie tłuszcz zwierzęcy.

Gram tłuszczu – roślinnego czy zwierzęcego – dostarcza dokładnie tyle samo kilokalorii. Dokładnie rzecz biorąc, w każdym gramie mamy dziewięć kilokalorii. Nie ma więc jakiegoś specjalnego powodu, dla którego powinien być to tłuszcz zwierzęcy. Zawiera on pewne ilości witaminy D, ale także cholesterol, którego pozbawione są tłuszcze roślinne, w związku z czym nie obciążają tak organizmu.

 

Czyli na zimnie, na dużych wysokościach, jemy tłusto?

Potrzebujemy więcej kilokalorii, czyli więcej energii. A mając ograniczoną pojemność żołądka, łatwiej jest wyrównać niedobory kaloryczne właśnie tłuszczem, bo 1 gram węglowodanów lub białka dostarczy około 4 kilokalorii, a 1 gram tłuszczu – jak już wspominałam – aż 9 kilokalorii, czyli ponad dwukrotnie więcej.

 

Częste jest przekonanie, że wegetarianie to osoby, które są na przysłowiowej marchewce i sałacie. W jaki sposób komponować posiłki, by nie opaść z sił, a wręcz przeciwnie – móc wydatkować dużo energii? I żeby to, co jemy, było smaczne? Podejdźmy do tego pytania praktycznie – jak mógłby wyglądać dzienny jadłospis sportowca – weganina?

Na śniadanie świetnie sprawdza się owsianka albo kasza jaglana ugotowana z orzechami, pestkami, nasionami, suszonymi owocami. Do tego świeże owoce. Taki posiłek składający się z cukrów prostych dostarczy nam rano sporej dawki energii. 

Na drugie śniadanie mogłyby to być na przykład rośliny strączkowe w połączeniu z sałatką. Świetnie sprawdza się sałatka makaronowa czy ryżowa jako posiłek zabierany do pracy. 

Posiłek obiadowy powinien być już bardziej kaloryczny. Polecam zupę-krem, na przykład z soczewicy, która będzie lżej strawna niż większość innych potraw strączkowych. Na drugie danie mogą być najróżniejsze potrawy... Na przykład kasza ugotowana z warzywami i roślinami strączkowymi. Dobrze, gdyby znalazła się tam też surówka lub sok wyciśnięty ze świeżych owoców. Każdy posiłek wzbogacamy w tłuszcze roślinne, najlepiej nierafinowane. 

Na podwieczorek możemy zjeść owoce z prażonymi płatkami owsianymi i orzechami albo budyń z kaszy jaglanej z mlekiem roślinnym. Nic nie stoi na przeszkodzie, by dorzucić też wyizolowane białko roślinne, którego sportowcy potrzebują więcej.

Oczywiście moglibyśmy zbudować jadłospis, który dostarczy nam dużych ilości białka z produktów roślinnych, ale będą to produkty – rośliny strączkowe – zawierające również substancje działające antyodżywczo, obciążające układ pokarmowy i zawierające znaczne ilości błonnika. 

 

No i kolacja.

Na kolację zjedzmy coś lżej strawnego. Mogłaby to być sałatka ze zbożem, na przykład z komosą ryżową, które jest bardzo bogate w składniki odżywcze – białko i minerały. Może to być też zupa jako powtórka z obiadu lub część drugiego dania. Raczej odradzam tutaj produkty smażone, na kolację nie jemy też produktów strączkowych.

 

Jak należy przygotowywać rośliny strączkowe? 

Suche nasiona roślin strączkowych należy odpowiednio długo moczyć, 10–12 godzin. Następnie gotujemy je w świeżej wodzie przez 20 minut na dużym ogniu, bez pokrywki. Potem zbieramy szumowiny lub odlewamy wodę z wstępnego gotowania, zalewamy wrzątkiem i gotujemy do miękkości już pod przykryciem. Warto do gotowania strączków dodawać zioła, które ułatwią trawienie, na przykład majeranek, koper włoski czy kminek. Ten sposób sprawia, że pozbywamy się znacznej ilości substancji antyodżywczych, a nasiona roślin strączkowych stają się lżej strawne.

 

Można kupić wyizolowane białko roślinne?

Tak, są specjalne odżywki dla sportowców na diecie wegańskiej i wegetariańskiej.

 

Czy są produkty bardzo bogate w różne wartościowe substancje odżywcze, warte włączenia do diety roślinnej? Wspomniała pani o nasionach chia.

W świecie roślin mamy ogromny wybór takich produktów. Pułapką jest stosowanie jednego albo dwóch, kluczem jest bowiem zbilansowana, czyli również jak najbardziej urozmaicona dieta. Nie można opierać się na jednym produkcie. Po prostu korzystamy z bogactwa tych roślin.

 

Niepozorne składniki – na przykład siemię lniane i mak – warto podobno mielić i posypywać nimi chociażby kanapki... Co zawiera siemię lniane?

Ogromne ilości kwasów tłuszczowych omega 3, które działają przeciwzapalnie. Szczególnie wartościowe są ziarna świeżo zmielone. W naszym klimacie dostarczamy sobie zbyt mało kwasów omega 3. Polacy jedzą mało ryb, które są ich źródłem. Ale wraz z rybami przyswajamy także metale ciężkie, od których siemię jest wolne. 

Mielony sezam, mak czy nasiona chia – w tych maleństwach drzemie ogromna siła oraz skumulowana ilość minerałów, kwasów tłuszczowych, wapnia, soli mineralnych. Zdecydowanie warto je dodawać do posiłków. Oczywiście w umiarkowanych dawkach, bo zawierają też błonnik, który – w nadmiernej ilości – może podrażniać jelita. 

 

Czy wegetarianie lub weganie, szczególnie działający w górach, powinni wspomagać się tabletkami?

Osobom będącym na diecie wegetariańskiej, a szczególnie wegańskiej konieczna jest suplementacja witaminy B12. Warto wspomnieć, że jest to witamina produkowana przez bakterie. U wszystkich ludzi, niezależnie od tego, czy uprawiają sport, czy nie, czy są wegetarianami, czy pozostają na diecie tradycyjnej, od października do marca potrzebna jest suplementacja witaminą D.

 

Czym mogą skutkować braki witaminy D i czy jesteśmy na nie bardzo narażeni?

Jesteśmy na nie bardzo narażeni, właściwie lekarze nie badają poziomu witaminy D, zakładając, że wszyscy mamy jej niedobory. Warto więc zbadać raz na jakiś czas jej poziom i zastosować odpowiednią dawkę suplementu. Witamina D ma ogromne znaczenie, zwłaszcza dla gospodarki wapniowo-fosforanowej, a tym samym dla naszych kości. Ma również ogromny wpływ na układ hormonalny, pracę mózgu, koncentrację, ośrodkowy układ nerwowy oraz na odporność organizmu.

 

Jakich rad udzieliłaby pani osobom, które lubią sport i wysiłek, działają aktywnie w górach i chciałyby przejść na dietę wegetariańską lub wegańską? Mogą po prostu odstawić mięso i już?

Nie, bo może się to źle skończyć. W związku z tym, że u sportowca lub osoby intensywnie działającej w górach wysiłek jest duży i przemiana materii przebiega szybciej niż u osób nietrenujących, efekty niezbilansowanej diety będzie widać dużo wcześniej. Przed podjęciem takiej decyzji radziłabym skonsultować się z dietetykiem albo nieco więcej poczytać na ten temat. Kluczem jest spożywanie odpowiedniej liczby kalorii oraz dbanie, by każdy posiłek był odpowiednio zbilansowany. Produkty roślinne mają większą objętość, więc trzeba zjeść ich znaczne ilości. 

 

I to jest dobra wiadomość – można, a nawet trzeba jeść więcej . Popatrzmy jednak na sprawę z drugiej strony: spotkałam kiedyś parę wspinaczy, którzy byli na diecie składającej się niemal wyłącznie z tłuszczów zwierzęcych (dietę Kwaśniewskiego). Byli szczupli, pełni energii i znakomicie się czuli. Bardzo chwalili taki sposób odżywiania... 

Taka dieta zdecydowanie przekracza dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz, w tym na nasycone kwasy tłuszczowe, które przyczyniają się do rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Ogromną wadą diety Kwaśniewskiego jest ograniczenie spożycia węglowodanów dostarczających składników mineralnych, witamin i błonnika. A błonnik oprócz tego, że wspomaga pracę jelit, obniża poziom złego cholesterolu, chroni także przed nowotworami i stabilizuje poziom glukozy. W świetle aktualnych badań głównym źródłem kalorii powinny być produkty zbożowe, warzywa i owoce. Prawidłowo skomponowana dieta powinna dostarczać głównie tłuszczów pochodzenia roślinnego, a nie zwierzęcego. Nie jest to więc dieta dla tych, którzy chcą dbać o swoje zdrowie.