Trening "wyrównawczy"
Ćwiczenia z gumą teraband, zapewniającą odpowiedni opór w trakcie ruchu.
Tekst: Tomek „Mendoza” Ręgwelski
Zdjęcia: Piotr Drożdż
W każdej dyscyplinie sportowej, również we wspinaczce, trening nastawiony jest przede wszystkim na rozwój muskulatury determinującej osiągnięcie sukcesu. W ekstremalnych sytuacjach prowadzi to do jednorodnego treningu, którego wynikiem są duże dysproporcje między grupami mięśni, biorącymi udział w treningu, a tymi niebiorącymi, będącymi zazwyczaj antagonistami tych pierwszych. Trenowane mięśnie są często nieproporcjonalnie przerośnięte i skrócone.
Doskonale jest to widoczne na przykładzie tzw. „pleców wspinacza” – są one wygięte w łuk, przy jednoczesnym wysunięciu do przodu ramion. W rezultacie wspinacz przypomina swoją sylwetką dalekiego przodka, co prawda doskonale wspinającego się, ale po drzewach. Dobrze rozwinięte i zarazem skrócone mięśnie piersiowe i rotatory naramienne ciągną ramiona do przodu, a rozbudowane mięśnie brzucha nie są równoważone przez zaniedbane prostowniki grzbietu, które nie utrzymują pleców w pionie. Generalnie u wspinaczy najlepiej rozwinięte są wszystkie zginacze, odpowiedzialne za typowy ruch we wspinaniu, jakim jest „ściągnięcie się” czy przyciągnięcie się do ściany. Zaniedbane są natomiast prostowniki, będące antagonistami tych pierwszych i położone zazwyczaj po drugiej stronie stawu. Stąd też pojawiające się w ekstremalnych sytuacjach bóle w stawach barkowych (rotatory odpowiedzialne za ruch do wewnątrz i na zewnątrz) czy łokciowych (zginacz i prostownik ramienia). Aby zapobiegać takim sytuacjom wskazane jest regularne przeprowadzanie ćwiczeń treningu „wyrównawczego”, polegających na rozciąganiu trenowanych mięśni (zginaczy) i wzmacnianiu mięśni antagonistów.
Zdjęcia: Piotr Drożdż
W każdej dyscyplinie sportowej, również we wspinaczce, trening nastawiony jest przede wszystkim na rozwój muskulatury determinującej osiągnięcie sukcesu. W ekstremalnych sytuacjach prowadzi to do jednorodnego treningu, którego wynikiem są duże dysproporcje między grupami mięśni, biorącymi udział w treningu, a tymi niebiorącymi, będącymi zazwyczaj antagonistami tych pierwszych. Trenowane mięśnie są często nieproporcjonalnie przerośnięte i skrócone.
Doskonale jest to widoczne na przykładzie tzw. „pleców wspinacza” – są one wygięte w łuk, przy jednoczesnym wysunięciu do przodu ramion. W rezultacie wspinacz przypomina swoją sylwetką dalekiego przodka, co prawda doskonale wspinającego się, ale po drzewach. Dobrze rozwinięte i zarazem skrócone mięśnie piersiowe i rotatory naramienne ciągną ramiona do przodu, a rozbudowane mięśnie brzucha nie są równoważone przez zaniedbane prostowniki grzbietu, które nie utrzymują pleców w pionie. Generalnie u wspinaczy najlepiej rozwinięte są wszystkie zginacze, odpowiedzialne za typowy ruch we wspinaniu, jakim jest „ściągnięcie się” czy przyciągnięcie się do ściany. Zaniedbane są natomiast prostowniki, będące antagonistami tych pierwszych i położone zazwyczaj po drugiej stronie stawu. Stąd też pojawiające się w ekstremalnych sytuacjach bóle w stawach barkowych (rotatory odpowiedzialne za ruch do wewnątrz i na zewnątrz) czy łokciowych (zginacz i prostownik ramienia). Aby zapobiegać takim sytuacjom wskazane jest regularne przeprowadzanie ćwiczeń treningu „wyrównawczego”, polegających na rozciąganiu trenowanych mięśni (zginaczy) i wzmacnianiu mięśni antagonistów.
Dla wspinaczy będą to ćwiczenia, w których ruch kończyn skierowany jest na zewnątrz np. wyprosty, wznosy ramion itp. Doskonale do tego celu nadają się ćwiczenia z gumą „terapeutyczną” (teraband), zapewniającą odpowiedni opór w trakcie wykonywania ruchu.
„Teraband” można zakupić w sklepach ze sprzętem rehabilitacyjnym. Dostępna jest w kilku kolorach, które oznaczają „twardość” (podatność na rozciąganie). Kolor niebieski zapewnia maksymalny efekt przy minimalnym wysiłku. Półtorametrowy odcinek jest wystarczający, aby wykonać większość ćwiczeń.
Oto przykładowe ćwiczenia: wykonujemy 10 powtórzeń w serii, 3 serie, przerwy między seriami po minucie:
1. Wyprosty palców dłoni.
2. Wyprosty ramion w płaszczyźnie czołowej. Ramiona uniesione na wysokość barków, dłonie zwrócone na zewnątrz, guma rozciągana za plecami.
3. Wznosy ramion siedząc. Guma rozciągana między ramionami unoszonymi na wysokość barków, a nogami (zob. zdjęcie otwierające).
4. Naprzemienne rozciąganie gumy przed sobą, ramiona pracują po przekątnej.
5. Wyprosty ramion w stawach łokciowych, ramiona skierowane w dół rozciągają gumę zaczepioną powyżej głowy ćwiczącego.
6. Ramiona ugięte w stawach łokciowych, łokcie przy tułowiu, rozciągają gumę ruchem skierowanym na zewnątrz od tułowia.
Szczegółowe zdjęcia instruktażowe w Górach, nr 10 (161) październik 2007 r.
(kg)
Szczegółowe zdjęcia instruktażowe w Górach, nr 10 (161) październik 2007 r.
(kg)
KOMENTARZE
Nick *:
k
Twoja opinia *:
Dodaj komentarz
