Regulacja masy ciała
Mówić będziemy o regulacji masy ciała, a nie tylko o odchudzaniu, które to pojęcia dla niektórych wspinaczy mogą wydawać się synonimiczne.
Odżywianie
W dzisiejszym odcinku odejdziemy nieco od schematu dotychczas stosowanego na łamach tego działu, a więc omawiania kolejnych składników odżywczych. Nie będziemy zatem omawiać żadnych witaminek czy minerałków i ich potencjalnej roli w naszej kochanej wspinaczce. Powiemy coś niecoś na temat zasad rządzących procesem regulacji masy ciała, który to temat łączy się zresztą z pozostałymi w dość logiczny sposób. Zwłaszcza z odcinkami poświęconymi tłuszczom i płynom, albowiem często zabiegi zbijania wagi mają na celu pozbycie się nadmiaru tego pierwszego (może być) lub odwodnienie organizmu (nie może być! Mimo, iż efekty są szybko widoczne). Drobna wszakże uwaga: mówić będziemy o regulacji masy ciała, a nie tylko o odchudzaniu, które to pojęcia dla niektórych wspinaczy mogą wydawać się synonimiczne.
Faktem jest, iż wspinaczka, zwłaszcza w wydaniu sportowym na skałach, ekstremalnych lodach czy panelu, wydaje się być domeną ludzi ważących tyle, co nie za mocno wyrośnięte kurczaki, ale nie do końca musi to być prawdą. Znamienną jest wypowiedź niejakiego Randy`ego Leavitta (jakby ktoś nie wiedział, to ten od wymyślenia techniki "leavitacji" do poruszania się w ofłajtowych rysach, wielu honornych przejść w Yosemitach, w tym A-piątkowych hakówek, tudzież kilku dróg w skałach o trudnościach 8c, prowadzonych pomimo 39 wiosen na karku): "Lekcja, którą otrzymałem brzmi: nie musisz pozbywać się każdego zbędnego grama, aby dobrze się wspinać (...) Liczenie kalorii jest sprawą przeszłości, bo nie potrzebujesz wyglądać jak szkielet, aby czuć się sprawnym wspinaczem". W sukurs przychodzi mu Malcolm Smith (pierwsze powtórzenie Hubble 8c+, trawersy bulderowe Lothlorien 8b i Leviathan 8b+), który wyznaje z rozbrajającą szczerością: "Jednym z największych błędów, jakie zrobiłem było odchudzanie się. Obecnie ważę ok. 74 kg, ale dla Hubble zbiłem masę do 60 kg. W pewnym sensie cieszyłem się z tego, bo przy większej masie ciała zrobienie drogi zabrałoby mi znacznie więcej czasu. Odchudzanie się działa jednak tylko na krótką metę i w dłuższej perspektywie, wierzcie mi, nie przynosi żadnych korzyści".
Sprawa masy ciała nie jest więc tak prosta, jak by się mogło wydawać, zrzucenie kilogramów nie do końca musi okazać się panaceum na nasze wspinaczkowe niedomogi. Z drugiej jednak strony logicznym jest, iż trudno doprowadzić się do stanu początkującego zawodnika sumo i oczekiwać utrzymania się na przyzwoitym poziomie (choć patrzenie na "misiowate" kształty niejakiego Johna Dunne`a - to ten od nie dość, że trudnych to jeszcze psychicznych dróg w Wielkiej Brytanii - podkopuje nieco zasadność powyższego stwierdzenia). Zależności pomiędzy gabarytami ciała, a konkretnie współczynnikiem stanowiącym iloraz wzrostu (w metrach) i masy ciała (w kilogramach), a trudnościami pokonywanymi w skale podaje Steve Bollen w sygnowanym przez BMC podręczniku treningu (Training for rock climbing. Pelham Books 1994). Rzut oka na wykres istotnie ukazuje niemal liniowy charakter wspomnianych zależności. Zresztą spójrzcie sami (uwaga, trudności podane są w skali brytyjskiej, co mniej więcej oznacza na nasze: 5b = ok. VI+, 5c = VI.1/1+, 6a = VI.2-VI.3, 6b = VI.4/VI.4+, 6c = VI.5/5+, 7a = VI.6-VI.7, 7b = wiadomo, więcej niż VI.7).
Wszystko wydaje się być dość konsekwentne, gdyby nie jedno małe ale: autor nie podaje nic konkretnego na temat badań, które miałyby stanowić podstawę prezentowanych danych. Poza tym prostota ukazanych zależności zdaje się nieco chwiać, gdy weźmiemy analogiczne dane dla znanych osób ze światowej czołówki, szczególnie facetów?! (wybrałem oczywiście te, którymi dysponowałem). W grupie najwyższej o współczynniku 0,030 plasują się np. François Petit czy Andreas Bindhammer, ale taki Chris Sharma ma już 0,028 (tyle samo co François Legrand, Elie Chevieux, Daniel Andrada, Ben Moon czy Christian Bindhammer), a Pedro Pons (pierwsze powtórzenie Za Staro kolo... 8c+) i Yuji Hirayama raptem 0,026! Frederic Nicole w ogóle może się udać na kurs skałkowy, bo ze współczynnikiem 0,024 powinien się pałętać po jakichś szóstkach. Swoją drogą ciekawe jakimiż to cyferkami mógłby się wylegitymować wspomniany John Dunne, albo taki Alexander Huber, który na szczupłego raczej nie wygląda. Gwoli uzupełnienia garść danych dla kobiet - i tu człowieka nieco zwala z nóg: Robyn Erbesfield 0,035, Natalie Richer 0,034, Laurence Guyon 0,034, Lynn Hill 0,033 (obliczono na podstawie parametrów podawanych z okresu, gdy rzeczone panie były w najwyższej zawodniczej formie, bo ostatnio coś się na arenach nie pokazują).
Jaki z tego wszystkiego wniosek? Chyba tylko taki, że warto pozbywać się nadmiaru kilogramów (zwłaszcza jeśli posiadamy nieco zbędnego tłuszczyku), ale tak za bardzo zapędzać się w odchudzanie też nie warto. Warto także pamiętać, iż tym co naprawdę się liczy jest popularny "stosunek korby do torby" lub nieco bardziej fachowym językiem rzecz ujmując stosunek masy ciała do zakresu wyzwalanej siły czyli tzw. względna siła mięśniowa. John Gill ważył grubo ponad 80 kg i wcale mu to nie przeszkadzało podciągać się na jednym palcu jednej ręki (podobno nawet na wskazującym!) i robić takie przystawki bulderowe, że innym szczęki po opadnięciu długo jeszcze klekotały gdzieś w okolicach stóp. A tak nawiasem mówiąc, jak źródłem siły nie jest tłuszcz, tak nie będą nim również obciągnięte skórą kości.
Nabieranie masy
W świetle przytoczonych wcześniej uwag taki tytuł podrozdziału chyba nie budzi już sensacji. Jeszcze parę lat temu pewnie normalną reakcją byłby okrzyk "Nabierać masy, czy autor do reszty zbzikował!?". Obecnie jednak podejście nieco się zmieniło. Pewien Francuz, Baptiste Briard, który publikuje czasami coś niecoś na temat modeli treningowych swoich rodaków zauważa, że wobec tendencji poszukiwania trudności w raczej solidnie przewieszonych drogach, współcześni wspinacze bardziej niż kiedyś godzą się na robienie masy mięśni. Celowi temu służą zarówno wydzielone w ciągu roku kilkutygodniowe okresy treningu z "żelazem", jak i specyficznie wspinaczkowe sesje ćwiczebne. W tym pierwszym przypadku chodzi przede wszystkim o treningi na siłowni, które wplatane są roczny cykl w postaci wydzielonych okresów. Koncepcje są różne np. Alexander Huber robi masę w ciągu pierwszych sześciu tygodni każdego nowego cyklu. Arnaud Petit wydziela dwa tygodnie w zimie i dwa w czerwcu, inni wydzielają tylko jeden taki okres, ale za to dłuższy (4-5 tygodni) i najczęściej w zimie. Hipertrofię czyli przyrost masy mięśnia wywołać można jednak także samym wspinaniem. Oczywiście muszą być ku temu spełnione pewne warunki. Należy do nich przede wszystkim powtarzalność, bowiem jak wiadomo drogi mają to do siebie, iż każda jest inna, w inny sposób angażuje mięśnie. Dla "robienia masy przez wspinanie" wybiera się więc drogi o dość prostym schemacie ruchowym (najczęściej niewiele różniącym się od typu ruchów wykonywanych na drabinie Bachara), siłowo-wytrzymałościowym charakterze (a więc żadne tam łatwo, łatwo, jeden trudny ruch i znowu łatwo, łatwo...itp.), najlepiej przewieszone, o trudnościach oscylujących wokół 70-80% naszych maksymalnych możliwości. Po znalezieniu lub ułożeniu (na sztucznej ścianie) takiej drogi przystępuje się do powtarzania jej w seriach. Sam trening nie jest jeszcze sam w sobie czynnikiem wystarczającym. Oczywiście istotną rolę odgrywa odpowiednia dieta, która stanowi przecież główny punkt zainteresowań niniejszego cyklu. Jej skład z oczywistych względów przesuwa się w kierunku większej podaży białka, którego udział może wynosić około 2 g na kilogram masy ciała. Należy przy tym zadbać również o odpowiednią ilość energii czerpanej z innych składników pożywienia, głównie węglowodanów, bowiem synteza białka coś niecoś kosztuje.
Przyjmuje się, iż owo "coś niecoś" wynosi w przybliżeniu 24 kcal na każdy gram tworzonego w organizmie białka. Nie trzeba chyba przypominać, iż białko to powinno mieć możliwie najwyższą wartość biologiczną. Wiemy już, iż najbardziej optymalny skład aminokwasowy mają dla człowieka białka jaj kurzych. W inne produktach występują odstępstwa polegające na braku jakiegoś aminokwasu lub jego obecnością w odbiegającej od wzorca ilości. Porównanie składu aminokwasowego (zwłaszcza w zakresie aminokwasów niezbędnych) pozwala obliczyć wskaźnik aminokwasu ograniczającego (w skrócie CS od nazwy w języku angielskim) i przez odpowiednią kompozycję posiłku "coś z tym fantem zrobić". Dla przykładu CS dla samego mleka wynosi nieco ponad 60 (mało metioniny i cysteiny), a - chleba raptem około 29 (aminokwasem ograniczającym jest lizyna), jednakże połączenie obu produktów w jednym posiłku w proporcji odpowiednio 60/40 podnosi wartość odżywczą spożytego w nim białka o kilka punktów. Z oczywistych względów (a jeśli nie są oczywiste to podpowiadam: szczegółowa wiedza o składzie produktów spożywczych, czas i wysiłek wkładany w przygotowywanie pokarmu) najwygodniejsze są tworzone specjalnie z myślą o sportowcach i wszelkiej maści ludziach aktywnych gotowe produkty (odżywki). Ich różnorodność pod względem proporcji białka do innych składników (głównie węglowodanów), wysoka wartość biologiczna, łatwa przyswajalność, prostota przyrządzania czynią z nich atrakcyjny dodatek do diety. Być może dlatego jeden z historyków wspinaczki w Yosemite pisał przed laty, iż podstawą wyżywienia koczujących tam wspinaczy są odżywki białkowe i masło orzechowe, z których potrafią komponować cuda. Nie wiem, jakie to cuda można upichcić z odżywki i masła orzechowego, ale charakterystyczny klekot tabletek aminokwasowych o ścianki plastikowego słoiczka, dobywający się z plecaków wielu co bardziej napalonych bywalców skałek, każe przypuszczać, iż suplementy białkowe stały się elementem i rodzimego folkloru.
Oczywiście wpływ na procesy anaboliczne rozgrywające się w organizmie wywierają także inne czynniki związane z odżywianiem (jak chociażby pewne składniki diety, które mogą wywierać regulujący wpływ na pewne hormony), ale nie będziemy się nimi szczegółowo zajmować.
Zrzucanie masy
Wobec dość znacznego zagrożenia wspinaczy anoreksją, powinniśmy sobie wyraźnie powiedzieć, iż zbijać masę mogą tylko ci, którzy naprawdę mają co zbijać. Mówienie o zagrożeniu anoreksją jest całkiem poważną sprawą, ale nie będziemy rozwijać szerzej tego tematu. Żeby jednak nie być gołosłownym przytoczmy zamieszczoną niegdyś w "Climbingu" wypowiedź niejakiej Stephanie Forte, która obsesję odchudzania przerobiła osobiście: "Gdy odkryłam skalną wspinaczkę, przestałam się martwić o wagę czy jedzenie. Byłam zakochana. Wspinaczka dawała mi poczucie pewności siebie, jakiego nigdy wcześniej nie doświadczałam. Wkrótce jednak w skałach i na panelu zaczęłam się czuć skrępowana i upokorzona z powodu swojego wyglądu. W moim mniemaniu ci, którzy wspinali się lepiej byli także szczuplejsi. Wciągnięta w tę chorobę zaczęłam się odchudzać i ćwiczyć aż stracę 10 kg, co postrzegałam jako drogę do zrobienia 5.12. Mój normalny standard wynosił 5.11a. I w końcu zrobiłam 5.12a tylko po to, by spędzić miesiące bez zdolności do wspinania, z kontuzjowanymi barkami, palcami i biodrami (...) Oto sposób myślenia, który prowadzi cię w to miejsce. Jesteś gruby... nie jedz. Jesteś wstrętny... nie jedz. Jedzenie to wróg, odchudzanie jest dobre (...) Czasami jeszcze odzywa się we mnie dzwonek alarmowy, gdy usłyszę o dziewczynie które waży mniej niż ja, mimo że jest piętnastolatką. Przypominam sobie jednak natychmiast, że obecnie wspinam się o 1,5 stopnia lepiej niż, gdy się odchudzałam i nie jestem dręczona kontuzjami".
Anorexia nervosa, czyli jadłowstręt psychiczny - choroba objawiająca się tym, że człowiek ma obsesję na punkcie swojej nadwagi i, pomimo iż przypomina swoim wyglądem to, co zostanie z niego po paru latach leżenia w grobie, wciąż uważa, że jest za gruby i musi schudnąć. W praktyce prowadzi do szeregu zaburzeń funkcjonowania organizmu (depresje, niepokój, zatrzymanie menstruacji itp.), a były i przypadki śmiertelne.
Skoro już przy chorobach związanych z żarciem, inną z nich, również "popularną" w środowisku wspinaczy jest bulimia czyli obżarstwo psychiczne. Dla odmiany polega na tym, że człowiek je bez opamiętania, po czym dręczony wyrzutami sumienia bierze środki wymiotne lub usuwające pokarm drugą stroną przewodu pokarmowego. W praktyce nie tylko męczące, ale i bardzo niezdrowe, gdyż może spowodować rozszerzenie i pęknięcie żołądka, infekcje układu oddechowego z powodu wymiotów, infekcje i pękanie przełyku, powiększenie gruczołów ślinowych, zmiany na dziąsłach, psucie i wypadanie zębów, utrata elektrolitów
Zbijanie wagi jest więc poważną sprawą, bo wszelkie fluktuacje masy ciała wywołane zmianami diety, odbijają się nie tylko na składzie ciała (upraszczając proporcji mas: tłuszczowej i beztłuszczowej), ale także na procesach metabolicznych, funkcji wydzielania wewnętrznego, wydolności a nawet psychice. W jednym z poprzednich odcinkach wspomniałem powiedzonko jednego z naszych kolegów, iż gdy naciągasz skórę na brzuchu i nie widzisz przez nią własnych butów, oznacza to, że jesteś za gruby. W istocie, skórka jak pergamin robi często wrażenie, a gdy słyszy się, że taka Robyn Erbesfield ma 5% tkanki tłuszczowej (wobec dolnej granicy normy ustawionej o całe 10% wyżej) aż chciałoby się zakrzyknąć "oto, tajemnica jej sukcesów, róbmy to samo". Problem w tym, że kwestia podobnych zależności nie jest bynajmniej tak ewidentna, jak się na pozór wydaje. Przeprowadzone kiedyś badania na odnoszących sukcesy biegaczkach ujawniły średnią zawartość tłuszczu na poziomie niecałych 17%, aczkolwiek rozpiętość obejmowała od 6% do 35%. Nie dysponuję danymi dla wspinaczy, ale spoglądając na sylwetki z jednej strony takiego Hidetaki Suzuki, z drugiej Johna Dunne`a, chyba można postawić postulat, że rzecz się ma podobnie.
Metody odchudzania
Możemy je zasadniczo sprowadzić do dwóch strategii: szybkiej i wolnej. Szybkie zbijanie masy jest dość popularne wśród różnej maści sportowców, nie tylko wspinaczy. Nie jest to wszakże postępowanie najlepsze. Bardzo często sprowadza się do odwodnienia wskutek obniżenia ilości przyjmowanych płynów i zwiększenia ich wydalania przez przesiadywanie w saunie, treningi w nieprzepuszczalnych ubraniach, a nawet, co gorsza, branie środków przeczyszczających. Do utraty kilogramów wskutek odwodnienia prowadzą także krótkotrwałe, choć radykalne głodówki. Woda pochodzi głównie z rozpadu glikogenu (z 1 g glikogenu związane jest ok. 3,5 g wody, ale to już świetnie wiemy). Jak pamiętamy między stopniem uwodnienia organizmu a sprawnością zachodzą dość ścisłe związki, ponadto odwodnienie powoduje zaburzenia gospodarki mineralnej, termoregulacji, obciążenie serca, zmniejszenie pułapu tlenowego itp. W skrajnych przypadkach, zwłaszcza jeśli stosuje się zakazane farmaceutyki z grupy diuretyków (środki moczopędne), zbijający masę zawodnik może to uczynić już raz na całe życie, czyli na parę dni. Z tego typu metodami, choćby nie wiadomo jak szlachetny był cel (wygranie zawodów o Puchar Pcimia Górnego, pierwsze prowadzenie nowej VI.3) dajmy sobie spokój! Dla własnego dobra i czerpania radości ze wspinania przez długie lata.
Podobnie negatywny wpływ może mieć drastyczne ograniczanie kaloryczności pożywienia. Krótkotrwałe głodówki stosowane raz na jakiś czas są co prawda uznawane za korzystne dla zdrowia (pozwalają "oczyścić" organizm z różnego rodzaju zalegających go śmieci), ale pamiętajmy, iż sport rządzi się swoimi prawami i jeśli taką radykalną dietę stosujemy w celu pozbycia się paru kilogramów dajmy na to na tydzień przed zawodami lub prowadzeniem czegoś tam, efekty wcale nie muszą okazać się korzystne, zwłaszcza na dłuższą metę. Zresztą im drastyczniejsze zbicie masy tym więcej wysiłku trzeba następnie włożyć w jej utrzymanie. Dość oryginalną odmianą takiej raptownej strategii jest ... dieta białkowo-tłuszczowa. Tak, tak to nie pomyłka, owa tzw. dieta pilotów (nazywana tak, gdyż opracowana w USA z myślą o pilotach, którzy musieli także dbać o jako taką linię a jednocześnie podjeść sobie lubili) polega na całkowitym wyeliminowaniu z diety węglowodanów, a zwiększeniu udziału białek i tłuszczów do około 50% każde. W efekcie następuje nasilenie metabolizmu oraz lipolizy (rozpadu tkanki tłuszczowej) i termogenezy (produkcji ciepła, co jak się nietrudno domyślać wymaga energii) a upośledzenie lipogenezy (tworzenia tłuszczu). Dietę tego typu zapożyczyli przedstawiciele dyscyplin siłowych, jak zapaśnicy (robienie wagi przed zawodami) czy kulturyści (wiadomo, rzeźba), ale po okresie popularności zrezygnowano z niej z przyczyn zdrowotnych. Obecnie stosuje się pewną odmianę tego typu diety polegającą jednak na ograniczeniu węglowodanów nawet o połowę, ale bez całkowitego rezygnowania z nich. Inny schemat zakłada na tydzień przed zawodami pozostawanie przez pierwsze 3-4 dni na diecie białkowo-tłuszczowej, natomiast przez 2-3 kolejne na węglowodanowej.
Najbardziej korzystną z punktu widzenia długotrwałości efektów i powodowanych w organizmie perturbacji jest rozłożona na okres kilku tygodni dieta o obniżonej kaloryczności połączona z odpowiednim typem treningu. Najbardziej odpowiedni jest wysiłek odbywający się w strefie przemian tlenowych, co w praktyce oznacza jego niewielką intensywność, ale dość długi czas trwania (minimum 30 minut ciągłego wysiłku, ale najlepiej godzinę i więcej z częstotliwością 3-4 razy tygodniowo). Zasadnicza korzyść płynąca z tego typu wysiłku to mobilizacja tłuszczu jako źródła energii dla pracujących mięśni. Dodatkową korzyścią jest pobudzający wpływ na uwalnianie hormonu somatotropiny, który wpływa na syntezę białek ustrojowych i również stymuluje rozpad tkanki tłuszczowej. Zauważa się również dość korzystne relacje pomiędzy działaniem somatotropiny i insuliny, których szczegóły możemy sobie podarować, a których rezultatem jest zahamowanie syntezy tłuszczów.
W odróżnieniu od samej tylko diety redukcyjnej, tak bowiem określa się zmniejszoną kaloryczność pożywienia w okresie obniżania masy ciała, połączenie diety i treningu zachowuje w miarę nietkniętą tzw. beztłuszczową masę ciała oraz nie powoduje obniżenia podstawowej przemiany materii tj. ilości kalorii, które organizm musi zużyć, by pokryć zapotrzebowanie energetyczne na podtrzymanie podstawowych czynności życiowych krążenia, oddychania, termoregulacji itp. Nota bene grubo ponad połowę naszej codziennej podaży energii idzie właśnie na PPM. A co to wszystko ma do naszego odchudzania. Otóż, swego rodzaju adaptacją organizmu do zubożonej w kalorie diety jest obniżenie poziomu PPM, co w praktyce oznacza obniżenie efektywności odchudzania, jako że uruchomione zostają mechanizmy zapobiegające nadmiernej utracie tłuszczu i stabilizację masy. Można temu efektowi częściowo zapobiegać stosując okresowe wahania w podaży kalorii. Co jakiś czas na krótko zwiększa się ich spożycie, co wywołuje zwiększenie PPM. Tak przy okazji warto wiedzieć, iż ze względu na większy poziom spoczynkowej przemiany materii wyżsi tracą wagę szybciej niż niżsi a mężczyźni szybciej niż kobiety. Często stosujący zabiegi odchudzające powinni również wiedzieć, iż kolejne próby "naznaczone są piętnem" zwiększonej ekonomiczności metabolizmu i stopnia wykorzystania pożywienia. W pewnym sensie to akurat dobra wiadomość, gdyż można mniej jeść, by utrzymać masę na danym poziomie.
Omawiana strategia obniżania masy ciała powinna obejmować minimum 2-3 tygodni, a wskazane jest nawet 6-8 tygodni. Pamiętajmy, że aby stracić pół kilograma tłuszczu ujemny bilans powinien wynieść ok. 3,5 tysiąca kilokalorii, maksymalna natomiast utrata masy ciała nie powinna przekraczać jednego kilograma tygodniowo. Przyjmuje się, iż minimum zawartości tłuszczu w organizmie po zbiciu wagi powinno wynosić 5% u mężczyzn i 12% u kobiet. Również powrót do normalnej diety powinien być stopniowy i rozłożony na okres minimum dwóch tygodni.
Dość istotna w zorientowanej na odchudzanie diecie jest jej kompozycja. Ograniczeniu ulegają przede wszystkim tłuszcze i węglowodany, nie powinno się natomiast drastycznie ograniczać białka, wręcz przeciwnie zaleca się nawet spożywanie tegoż na poziomie ok. 1,5 g/kg masy ciała. Co do tłuszczu nie eliminuje się go całkowicie, tym bardziej, iż niektóre jego postaci (sięgnijmy do odcinka o tłuszczach) są nie tylko bardzo korzystne dla zdrowia, ale i pomagają w spalaniu tłuszczu ustrojowego. Takie rybki na ten przykład nie tylko dostarczają wartościowego białka, ale i korzystnego tłuszczu. Co do węglowodanów z kolei warto zróżnicować ich ilość w poszczególnych posiłkach, tak by największe porcje przypadały w ciągu dnia (zwłaszcza po treningu dla uzupełnienia zapasów glikogenu w mięśniach), a najmniej przed snem (organizm w czasie snu spowalnia metabolizm w związku z czym energia łatwiej odkładana jest w tłuszcz). Z pokarmów węglowodanowych ograniczeniu lub wyeliminowaniu ulegają przede wszystkim cukier, miód, dżemy, konfitury, słodycze i przeróżnej maści ciastka, drożdżówki i tym podobne wyroby cukiernicze, suszone owoce (są one oczywiście tak w ogóle bardzo zdrowe, ale stanowią wyjątkowo skoncentrowane źródło energii), alkohol (niestety, jest on dość kaloryczny). Wbrew pozorom nie należy całkowicie eliminować chleba (zwłaszcza ciemnego), makaronów, ziemniaków czy ryżu. Zaleca się natomiast kalafiory, marchew, kapustę, buraki, pomidory, ogórki, sałatę, szparagi a z owoców pomarańcze, grejpfruty, jabłka, truskawki, maliny.
Dość często wykorzystywanymi w sporcie (i nie tylko) są różne preparaty, które wspomagają proces pozbywania się nadmiaru tłuszczu (chociażby na drodze zwiększania dostępności do tłuszczowych magazynów organizmu) lub utrudniając jego wchłanianie z pożywienia. W obrębie tych pierwszych do najbardziej popularnych należy bez wątpienia karnityna, występująca głównie w mięsie zwłaszcza owczym (ponad 290 mg/100 g), jagnięcym (około 89 mg/100 g) i wołowinie (ponad 69 mg/100 g), ale także w drożdżach i mleku krowim. Owoce (może z wyjątkiem awokado), warzywa i ziarna zbóż zawierają jej dość mało - z tego zresztą względu suplementacja nią jest szczególnie zalecana u wegetarian. Funkcję karnityny można w skrócie opisać jako zwiększanie stopnia wykorzystania wolnych kwasów tłuszczowych wskutek polepszenia ich transportu do mitochondriów. Chociaż karnityna może być wytwarzana w organizmie (z lizyny i metioniny przy obecności żelaza oraz witamin C, B6 i PP produkują ja nasze poczciwe nereczki) u osób aktywnych, zwłaszcza specjalizujących się w wysiłkach wytrzymałościowych lub zrzucających nadmiar tłuszczu zaleca się przyjmowanie dodatkowych jej ilości. Zalecane dawki oscylują wokół 1-3 g przyjmowanych na 30 minut (jeśli dysponujemy formą płynną) lub 3-4 godziny (jeśli ma postać tabletek) przed treningiem. Ponieważ karnityna wchłania się z przewodu pokarmowego dość wolno, niektórzy zalecają raczej dzielenie wspomnianych dawek na trzy mniejsze i przyjmowanie ich w ciągu całego dnia. Wśród popularnych związków, z których korzysta się w procesie odchudzania znajduje się również znana dobrze z "małej czarnej" kofeina. Również i ona wspomaga proces wykorzystywania tłuszczu jako źródła energii i dlatego zwykło się wypijać szklankę kawy przed treningiem. Niezależnie od wyżej wymienionych rynek oferuje także specjalne odżywki typu Fat Burnery, których zadaniem jest jak najlepsze utrafienie w gusta wybrednych zbijaczy kilogramów.
Do drugiej grupy związków wykorzystywanych w walce z tłuszczem należą takie, które nie tyle wpływają na już istniejące zasoby tłuszczowe organizmu, co na jego wciąż nowe dostawy w spożywanym pokarmie. O jednym z nich, chitosanie, pisaliśmy w jednym z poprzednich odcinków (zob. Góry 5/1999). Przyjmowany w ilości najczęściej 0,7-2 g przed posiłkiem związek ten wiąże znaczne ilości tłuszczu blokując proces jego wchłaniania. Do specjalnych specyfików o podobnym działaniu należy Fat Blocker.
A tak na zakończenie powtórzmy, iż zrzucić parę zbędnych kilogramów to niezła sprawa, o ile faktycznie są one zbędne. I nie dajmy się zwieść czyimś deklaracjom. Nie spotkałem jeszcze wspinacza, który nie twierdziłby, że nie jest za gruby. Zresztą co tu dużo mówić, sam w końcu jestem za gruby i co rusz krytycznym okiem spoglądam na spowijające mój brzuch fałdy tłuszczu...
Krzysztof Sas-Nowosielski
GÓRY nr 62-63 lipiec-sierpień 1999
(kg)
