Moc na talerzu odc. 4 - Kolacja przed wyjściem w góry
Całodniowe wyjście w góry zwiększa znacząco wydatek energetyczny organizmu, przez co powinniśmy zmodyfikować nieco standardowy jadłospis. Długotrwała aktywność fizyczna, powoduje wzrost zapotrzebowania na węglowodany, więc o nie musimy zadbać w szczególności.
Dobrym rozwiązaniem jest zadbanie o żywienie już dzień wcześniej, aby uzupełnić glikogen i w dzień trekkingu wyruszyć z „pełnym bakiem“. Szczególnie ważnym posiłkiem będzie kolacja dzień wcześniej, która powinna być bogata w węglowodany oraz dostarczać białko, tłuszcze i składniki mineralne. Ze względu na to, iż powinien być to większy posiłek zaleca się zjeść go ok 3 h przed snem, tak aby nie zasypiać z pełnym żołądkiem. Dobrym rozwiązaniem będą tutaj wszelkiego rodzaju kasze, które są bogate w składniki mineralne takie jak żelazo, wapń i magnez oraz węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Nie zapominajmy też o warzywach. Świetnie sprawdzą się w tym posiłku buraki, które dzięki zawartości azotanów rozszerzających naczynia krwionośne, wspomogą naszą wydolność. Zamiast buraków można również wypić sok z buraka. Nie bez powodu został on uznany przez Australijski Instytut Sportu do grupy suplementów o potwierdzonej wysokiej skuteczności działania.
Kaszotto z burakiem i serem kozim
Składniki:
Kasza gryczana biała 100 g
Ser kozi miękki 100 g
Buraki 1 sztuka
Szpinak 2 garści
Składniki odżywcze:
Węglowodany: 70 g
Białko: 35 g
Tłuszcz: 25 g
Wapń: 250 mg
Magnez: 290
Żelazo: 7 mg
Kalorie: 660 kcal
Proponowana gramatura składników posiłku jest jedynie propozycją. Dokładna ilość powinna być dobrana do każdej osoby indywidualnie w zależności od jej parametrów antropometrycznych i tolerancji pokarmowych.
Autor: Klaudia Buczek
