Moc na talerzu odc. 3 - Posiłek/przekąska po treningu

Główne cele związane z żywieniem po-treningowym to:

 

– odbudowanie glikogenu mięśniowego

– dostarczenie substratów do odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych

 

– odbudowa zasobów wodnych

 

– przywrócenie równowagi kwasowo – zasadowej

 

Co, ile i kiedy powinniśmy zjeść po treningu zależy wielu czynników: głównie od naszego celu, stopnia wytrenowania, kompozycji ciała, stopnia uszkodzenia mięśniowego oraz częstotliwości jednostek treningowych. Mówi się, że najszybsza regeneracja zachodzi w ciągu dwóch godzin po treningu. Wtedy też mamy najszybsze tempo metabolizmu. To bardzo ogólna zasada i wiele najnowszych badań pokazuje, że tzw. „okno anaboliczne” trwa dłużej (w niektórych przypadkach aż do 24 godzin), więc ta zasada byłaby raczej zdroworozsądkowym podejściem do żywienia, nie koniecznością. Warto jednak mieć ją z tyłu głowy, bo posiłek po-treningowy niewątpliwie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia dla sportowca

 

Bardzo duży wpływ na żywienie po treningu ma ilość czasu do kolejnej jednostki treningowej. Im mniej czasu do kolejnej jednostki (4-8h) tym bardziej agresywne strategie należy zastosować i tym większą uwagę należy przywiązać do żywienia i regeneracji. Jeśli odstęp pomiędzy treningami wynosi >12 h, wówczas możemy zastosować standardowe zalecenia. Warto tutaj też wspomnieć o tym, że tempo regeneracji jest wprost proporcjonalne do stopnia wytrenowania, dlatego wyczynowi sportowcy mogą sobie pozwolić na częstsze trening. Jest to spowodowane szybszym tempem resyntezy glikogenu, która wynika z adaptacji do wysiłku fizycznego.

 

Zaleca się aby posiłek spożyty po treningu siłowym/ wspinaczkowym był bogaty w węglowodany i białko w stosunku 4:1, taka kombinacja zapewnia bowiem efektywną regeneracje glikogenu mięśniowego i regeneracje włókien mięśniowych.

 

Unikajmy natomiast dużej podaży tłuszczów w posiłku po-treningowym, szczególnie w posiłku spożywanym bezpośrednio po intensywnym treningu.

 

Autor: Klaudia Buczek